1. Légzés kar emeléssel
Két karral a fül mellé nyújtózunk és közben beszívjuk a levegőt. Kilégzéskor visszük vissza a karokat a testünk mellé.
2. Váll felhúzás
Húzzuk fel a vállunkat a fülhöz, majd engedjük vissza.
3. Fenék szorítás
A fenék izmait összeszorítjuk és ellazítjuk.
4. Térdek leszorítása
Szorítsuk le térdeinket a földhöz, majd lazítsuk el.
5. Comb zárás
Talpra húzzuk a lábainkat. Ebben a helyzetben összeszorítjuk a térdeinket és a combjainkat, majd lazítjuk.
6. Térd oldalra döntés
Továbbra is talpon van a láb. Kidöntjük az egyik térdünket oldalra, majd visszavisszük középre. A másik irányba is ismételjük.
7. Tárogatás
Szétnyitjuk a térdeinket és összezárjuk.
8. Lábujj karmolás
Kinyújtjuk a lábainkat. Behajlítjuk a lábujjainkat, majd kinyújtjuk.
9. Lábfej integetés
Integessünk a lábfejünkkel. Húzzuk pipába, majd spiccbe.
10. Boka körzés
Körözzünk a bokáinkkal mindkét irányba.
11. Láb csúsztatás oldalra
Csúsztassuk ki az egyik lábunkat oldalra, majd vissza középre. A másik lábunkkal is ismételjük meg.
12. Csípő forgatás
Kis terpeszbe tesszük a lábunkat, majd csípőből fordítsuk befelé őket, majd kifelé is.
13. Talp forgatás
Továbbra is terpeszben vannak a lábak. Így fordítsuk a talpainkat egymás felé, utána pedig kifelé.
14. Biciklizés
Biciklizzünk felváltva egy-egy lábbal; ha megy, akkor lehet egyszerre két lábbal is. Figyeljünk, hogy a bokáink is mozogjanak a pedálozó mozdulat közben.
15. Hasi légzés
Belégzéskor a hasunkba szívjuk a levegőt, majd kiengedjük.
16. Térd döntögetés
Húzzuk talpra a lábainkat. Döntsük ki mindkét térdünket egyik, majd másik oldalra.
17. Fenék emelés
A lábak még mindig talpon. Emeljük fel a fenekünket magasra és tartsuk meg, majd engedjük vissza.
18. Láb emelés integetéssel
Nyújtva vannak a lábak. Emeljük a levegőbe az egyik lábunkat úgy, hogy közben integetünk a lábfejünkkel. A másik lábunkkal is ismételjük.
19. Csípő körzés
Emeljük fel az egyik lábunkat és körözzünk vele a levegőben, lefeszített lábfejjel, majd visszafeszített lábfejjel is, mindkét irányba. A másik lábunkkal is ismételjük.
20. Kar-láb nyújtózás
Nyújtózzunk meg a bal lábunkkal lefelé és közben a jobb karunkkal felfelé. Utána csere: jobb láb lefelé, bal kéz felfelé nyújtózik.
21. Térd emelés és nyújtás
Húzzuk fel az egyik térdünket, majd nyújtsuk a levegőbe a lábunkat, utána hajlítsuk be és engedjük vissza a földre. A másik lábunkkal is ismételjük.
22. Láb emelés integetéssel
Talpon vannak a lábak. Nyújtsuk ki a bal lábunkat a földön, majd nyújtva emeljük fel és közben integessünk a lábfejünkkel és így vigyük vissza is. A jobb lábunkkal is ismételjük.
23. Láb körzés
Emeljük fel az egyik lábunkat és nyújtva körözzünk vele csípőből. Ismételjük meg a másik lábunkkal is.
24. Levezető hasi légzés
Belégzéskor a hasunkba szívjuk a levegőt, majd kiengedjük.
