TESTMOZGÁS
A testmozgás nemcsak az egészséges életmód szempontjából fontos, hanem megfelelő formáját választva segíti a nyirokkeringés fokozását
és ezáltal a szövetek közé rekedt nyirokfolyadék visszaáramlását is.
A testmozgás nemcsak az egészséges életmód szempontjából fontos, hanem megfelelő formáját választva segíti a nyirokkeringés fokozását
és ezáltal a szövetek közé rekedt nyirokfolyadék visszaáramlását is.
A nyiroködémával élő emberek számára leginkább azok a mozgásformák javasoltak, amelyek nem helyeznek túl nagy terhelést az érintett végtagra, hanem épp a megfelelő mértékben erőltetik az úgynevezett izompumpát. Fontos, hogy kompressziós pólyában sportoljunk, hiszen így kettős hatás érvényesül: kívülről a fásli összenyomja az adott végtagot, így az izompumpa kénytelen dolgozni, ugyanakkor belülről pedig a mozgás miatt aktív izomtevékenység gyakorol kompressziót a szövetekre.
A legajánlatosabb mozgásformák: a séta, a kerékpározás és az úszás (ez természetesen kompressziós pólya nélkül), illetve a nyirokkeringést serkentő gyógytorna.
A tornát lehetőleg háton fekve végezzük. Ha nem megy, akkor széken ülve. A gyakorlatok 5-10-szer végzendőek.
Kiinduló fekvő helyzet: lábak kinyújtva, karok a test mellett.
1. Légzés kar emeléssel
Két karral a fül mellé nyújtózunk és közben beszívjuk a levegőt. Kilégzéskor visszük vissza a karokat a testünk mellé.
2. Váll felhúzás
Húzzuk fel a vállunkat a fülhöz, majd engedjük vissza.
3. Fenék szorítás
A fenék izmait összeszorítjuk és ellazítjuk.
4. Térdek leszorítása
Szorítsuk le térdeinket a földhöz, majd lazítsuk el.
5. Comb zárás
Talpra húzzuk a lábainkat. Ebben a helyzetben összeszorítjuk a térdeinket és a combjainkat, majd lazítjuk.
6. Térd oldalra döntés
Továbbra is talpon van a láb. Kidöntjük az egyik térdünket oldalra, majd visszavisszük középre. A másik irányba is ismételjük.
7. Tárogatás
Szétnyitjuk a térdeinket és összezárjuk.
8. Lábujj karmolás
Kinyújtjuk a lábainkat. Behajlítjuk a lábujjainkat, majd kinyújtjuk.
9. Lábfej integetés
Integessünk a lábfejünkkel. Húzzuk pipába, majd spiccbe.
10. Boka körzés
Körözzünk a bokáinkkal mindkét irányba.
11. Láb csúsztatás oldalra
Csúsztassuk ki az egyik lábunkat oldalra, majd vissza középre. A másik lábunkkal is ismételjük meg.
12. Csípő forgatás
Kis terpeszbe tesszük a lábunkat, majd csípőből fordítsuk befelé őket, majd kifelé is.
13. Talp forgatás
Továbbra is terpeszben vannak a lábak. Így fordítsuk a talpainkat egymás felé, utána pedig kifelé.
14. Biciklizés
Biciklizzünk felváltva egy-egy lábbal; ha megy, akkor lehet egyszerre két lábbal is. Figyeljünk, hogy a bokáink is mozogjanak a pedálozó mozdulat közben.
15. Hasi légzés
Belégzéskor a hasunkba szívjuk a levegőt, majd kiengedjük.
16. Térd döntögetés
Húzzuk talpra a lábainkat. Döntsük ki mindkét térdünket egyik, majd másik oldalra.
17. Fenék emelés
A lábak még mindig talpon. Emeljük fel a fenekünket magasra és tartsuk meg, majd engedjük vissza.
18. Láb emelés integetéssel
Nyújtva vannak a lábak. Emeljük a levegőbe az egyik lábunkat úgy, hogy közben integetünk a lábfejünkkel. A másik lábunkkal is ismételjük.
19. Csípő körzés
Emeljük fel az egyik lábunkat és körözzünk vele a levegőben, lefeszített lábfejjel, majd visszafeszített lábfejjel is, mindkét irányba. A másik lábunkkal is ismételjük.
20. Kar-láb nyújtózás
Nyújtózzunk meg a bal lábunkkal lefelé és közben a jobb karunkkal felfelé. Utána csere: jobb láb lefelé, bal kéz felfelé nyújtózik.
21. Térd emelés és nyújtás
Húzzuk fel az egyik térdünket, majd nyújtsuk a levegőbe a lábunkat, utána hajlítsuk be és engedjük vissza a földre. A másik lábunkkal is ismételjük.
22. Láb emelés integetéssel
Talpon vannak a lábak. Nyújtsuk ki a bal lábunkat a földön, majd nyújtva emeljük fel és közben integessünk a lábfejünkkel és így vigyük vissza is. A jobb lábunkkal is ismételjük.
23. Láb körzés
Emeljük fel az egyik lábunkat és nyújtva körözzünk vele csípőből. Ismételjük meg a másik lábunkkal is.
24. Levezető hasi légzés
Belégzéskor a hasunkba szívjuk a levegőt, majd kiengedjük.
Kiinduló ülő helyzet: lábak talpon, karok a test mellett.
1. Váll körzés
Körözzünk a vállainkkal előre és hátra.
2. Lábujjra emelkedés
Emelkedjünk lábujjra és vissza talpra.
3. Integetés sarkon
Tegyük sarokra a lábainkat és húzzuk fel magunk felé a lábfejeinket, majd engedjük vissza.
4. Terpesztés oldalra
Sarkon a lábak. Csúsztassuk oldalra, kis terpeszbe a bal lábunkat, majd vissza középre. Ismételjük meg a jobb lábunkkal is.
5. Láb nyújtás
Lábak talpon. Nyújtsuk előre az egyik lábunkat a levegőbe egyszer lefeszített és egyszer visszafeszített lábfejjel, majd tegyük vissza talpra. A másik lábunkkal is ismételjük meg.
6. Nyújtott lábas integetés
Nyújtsuk ki a lábat előre és integessünk lábfejjel. Felváltva ismételjük mindkét lábunkkal.
7. Kilépés oldalra
Lépjünk ki oldalra egyik, majd másik lábunkkal és tegyük vissza középre.
8. Nyújtott lábas boka körzés
Nyújtsuk ki a lábunkat előre és végezzünk bokakörzéseket váltott lábbal.
9. Térd húzás hashoz
Felváltva húzzuk hasunkhoz a lábainkat.
10. Ülve biciklizés
Biciklizzünk egy lábbal előrefelé, mozogjon a boka is. A másik lábunkkal is ismételjük meg.
11. Oldalra emelgetés
Nyújtsuk ki a lábunkat előre, vigyük ki oldalra lefeszített lábfejjel és ott tegyük le, majd emeljük vissza középre visszafeszítve a lábfejet. Mindkét oldalra ismételjük.
12. Levezető hasi légzés
Belégzéskor a hasunkba szívjuk a levegőt, majd kiengedjük.