TESTMOZGÁS

A testmozgás nemcsak az egészséges életmód szempontjából fontos, hanem megfelelő formáját választva segíti a nyirokkeringés fokozását
és ezáltal a szövetek közé rekedt nyirokfolyadék visszaáramlását is.

Testmozgás

A nyiroködémával élő emberek számára leginkább azok a mozgásformák javasoltak, amelyek nem helyeznek túl nagy terhelést az érintett végtagra, hanem épp a megfelelő mértékben erőltetik az úgynevezett izompumpát. Fontos, hogy kompressziós pólyában sportoljunk, hiszen így kettős hatás érvényesül: kívülről a fásli összenyomja az adott végtagot, így az izompumpa kénytelen dolgozni, ugyanakkor belülről pedig a mozgás miatt aktív izomtevékenység gyakorol kompressziót a szövetekre.

A legajánlatosabb mozgásformák: a séta, a kerékpározás és az úszás (ez természetesen kompressziós pólya nélkül), illetve a nyirokkeringést serkentő gyógytorna.

Úszás

A TORNA GYAKORLATAI

A tornát lehetőleg háton fekve végezzük. Ha nem megy, akkor széken ülve. A gyakorlatok 5-10-szer végzendőek.
Kiinduló fekvő helyzet: lábak kinyújtva, karok a test mellett.

1. Légzés kar emeléssel

Két karral a fül mellé nyújtózunk és közben beszívjuk a levegőt. Kilégzéskor visszük vissza a karokat a testünk mellé.

2. Váll felhúzás

Húzzuk fel a vállunkat a fülhöz, majd engedjük vissza.

3. Fenék szorítás

A fenék izmait összeszorítjuk és ellazítjuk.

4. Térdek leszorítása

Szorítsuk le térdeinket a földhöz, majd lazítsuk el.

5. Comb zárás

Talpra húzzuk a lábainkat. Ebben a helyzetben összeszorítjuk a térdeinket és a combjainkat, majd lazítjuk.

6. Térd oldalra döntés

Továbbra is talpon van a láb. Kidöntjük az egyik térdünket oldalra, majd visszavisszük középre. A másik irányba is ismételjük.

7. Tárogatás

Szétnyitjuk a térdeinket és összezárjuk.

8. Lábujj karmolás

Kinyújtjuk a lábainkat. Behajlítjuk a lábujjainkat, majd kinyújtjuk.

9. Lábfej integetés

Integessünk a lábfejünkkel. Húzzuk pipába, majd spiccbe.

10. Boka körzés

Körözzünk a bokáinkkal mindkét irányba.

11. Láb csúsztatás oldalra

Csúsztassuk ki az egyik lábunkat oldalra, majd vissza középre. A másik lábunkkal is ismételjük meg.

12. Csípő forgatás

Kis terpeszbe tesszük a lábunkat, majd csípőből fordítsuk befelé őket, majd kifelé is.

13. Talp forgatás

Továbbra is terpeszben vannak a lábak. Így fordítsuk a talpainkat egymás felé, utána pedig kifelé.

14. Biciklizés

Biciklizzünk felváltva egy-egy lábbal; ha megy, akkor lehet egyszerre két lábbal is. Figyeljünk, hogy a bokáink is mozogjanak a pedálozó mozdulat közben.

15. Hasi légzés

Belégzéskor a hasunkba szívjuk a levegőt, majd kiengedjük.

16. Térd döntögetés

Húzzuk talpra a lábainkat. Döntsük ki mindkét térdünket egyik, majd másik oldalra.

17. Fenék emelés

A lábak még mindig talpon. Emeljük fel a fenekünket magasra és tartsuk meg, majd engedjük vissza.

18. Láb emelés integetéssel

Nyújtva vannak a lábak. Emeljük a levegőbe az egyik lábunkat úgy, hogy közben integetünk a lábfejünkkel. A másik lábunkkal is ismételjük.

19. Csípő körzés

Emeljük fel az egyik lábunkat és körözzünk vele a levegőben, lefeszített lábfejjel, majd visszafeszített lábfejjel is, mindkét irányba. A másik lábunkkal is ismételjük.

20. Kar-láb nyújtózás

Nyújtózzunk meg a bal lábunkkal lefelé és közben a jobb karunkkal felfelé. Utána csere: jobb láb lefelé, bal kéz felfelé nyújtózik.

21. Térd emelés és nyújtás

Húzzuk fel az egyik térdünket, majd nyújtsuk a levegőbe a lábunkat, utána hajlítsuk be és engedjük vissza a földre. A másik lábunkkal is ismételjük.

22. Láb emelés integetéssel

Talpon vannak a lábak. Nyújtsuk ki a bal lábunkat a földön, majd nyújtva emeljük fel és közben integessünk a lábfejünkkel és így vigyük vissza is. A jobb lábunkkal is ismételjük.

23. Láb körzés

Emeljük fel az egyik lábunkat és nyújtva körözzünk vele csípőből. Ismételjük meg a másik lábunkkal is.

24. Levezető hasi légzés

Belégzéskor a hasunkba szívjuk a levegőt, majd kiengedjük.

GYAKORLATOK ÜLVE

Kiinduló ülő helyzet: lábak talpon, karok a test mellett.

1. Váll körzés

Körözzünk a vállainkkal előre és hátra.

2. Lábujjra emelkedés

Emelkedjünk lábujjra és vissza talpra.

3. Integetés sarkon

Tegyük sarokra a lábainkat és húzzuk fel magunk felé a lábfejeinket, majd engedjük vissza.

4. Terpesztés oldalra

Sarkon a lábak. Csúsztassuk oldalra, kis terpeszbe a bal lábunkat, majd vissza középre. Ismételjük meg a jobb lábunkkal is.

5. Láb nyújtás

Lábak talpon. Nyújtsuk előre az egyik lábunkat a levegőbe egyszer lefeszített és egyszer visszafeszített lábfejjel, majd tegyük vissza talpra. A másik lábunkkal is ismételjük meg.

6. Nyújtott lábas integetés

Nyújtsuk ki a lábat előre és integessünk lábfejjel. Felváltva ismételjük mindkét lábunkkal.

7. Kilépés oldalra

Lépjünk ki oldalra egyik, majd másik lábunkkal és tegyük vissza középre.

8. Nyújtott lábas boka körzés

Nyújtsuk ki a lábunkat előre és végezzünk bokakörzéseket váltott lábbal.

9. Térd húzás hashoz

Felváltva húzzuk hasunkhoz a lábainkat.

10. Ülve biciklizés

Biciklizzünk egy lábbal előrefelé, mozogjon a boka is. A másik lábunkkal is ismételjük meg.

11. Oldalra emelgetés

Nyújtsuk ki a lábunkat előre, vigyük ki oldalra lefeszített lábfejjel és ott tegyük le, majd emeljük vissza középre visszafeszítve a lábfejet. Mindkét oldalra ismételjük.

12. Levezető hasi légzés

Belégzéskor a hasunkba szívjuk a levegőt, majd kiengedjük.

© Copyright -Második lépés Klub